Verdens beste øvelse

Frisklivssentralen har i stor grad blitt påvirket av korona, og for mange har det betydd at treningen må foregå hjemme. Silje Ressem Christiansen gir deg sine beste tips, både om øvelser og hvordan holde seg motivert.

Da korona inntraff var det fullt kjør på Frisklivssentralen, mange hadde fått nyss om tilbudet og var motivert for å ta tak i egen helse. Så sa det brått stopp, og sentralen har måttet holde stengt store deler av 2020, og også nå, i begynnelsen av 2021. Heldigvis har Silje Ressem Christiansen mange gode tips og råd til egentrening. For hvor mye må man egentlig trene for at det skal ha en effekt? Og hvordan skal man greie å holde seg motivert gjennom hele året?

– Nå som en del må trene hjemme på eget initiativ, har du noen tips til hvordan man kan motivere seg til å trene hjemme?

– For å motivere seg til å trene hjemme synes jeg det funker å kle på seg treningstøy og gjerne treningssko, skru på litt høy musikk og prøve å skyve vekk alle tanker om klesvask og støvtørking. Det er rart hvor mye husarbeid man kan finne på å gjøre i pausene på ei treningsøkt!  Sett gjerne på en treningsvideo på YouTube og koble på tv-skjermen, gjerne med helt enkle øvelser. Legg bort telefonen og prøv å heng med!

– Hvor mye trening skal til før man merker en positiv effekt?

– Helt utrente personer har kjempestor effekt av bare litt trening! Det skal veldig lite til for å bli sterkere dersom man ikke har trent styrke før, og det samme gjelder for kondisjonstrening. Alt er bedre enn ingenting og det spiller ofte ikke så stor rolle hva man gjør, så lenge man sørger for å ta i litt slik at man blir sliten. For eksempel har det vist seg at kun fire minutter med høy puls har god effekt for å komme i bedre form hos utrente. Har man trent en stund derimot, krever det litt mer planlegging og innsats for å øke formen ytterligere. 2 ganger i uka med trening er ofte mer enn nok når man skal i gang med trening, og også med tanke på skader er det fint å ikke starte for hardt! Men gjerne vær fysisk aktiv de andre dagene også!

– Nå som det er nytt år er det mange som hiver seg i gang med nye rutiner og tenker at de skal trene mye mer og spise sunt. For mange faller dette gjennom etter kort tid. Har du noen råd om hvordan man bør tenke for at det skal være mer gjennomførbart?

– Mitt beste tips må være å ikke gjøre ting så innmari komplisert! Det florerer av treningsvideoer, kostholdsplaner og diverse på for eksempel med Instagram og YouTube. Det finnes utallige øvelser man kan gjøre, men hvis man sliter med å komme i gang med trening eller å opprettholde en treningsrutine har det lite å si om man velger å gjøre den ene eller andre varianten av utfall eller skulderpress. Tren gjerne hjemme, men det er ofte godt å komme seg ut i frisk luft også. Følg anbefalingene til helsedirektoratet og forsøk å få 30 minutter fysisk aktivitet hver dag der du får opp pulsen litt eller blir litt svett. Gjør det du liker eller det som funker for din kropp. Om det er sykling, ski eller gange spiller ingen rolle, men gjerne ta litt i sånn at du blir litt sliten. Det anbefales i tillegg å trene øvelser for å styrke muskulaturen 2 ganger i uka, og da er det fint å trene helt enkle øvelser – gjerne de typiske øvelsene du gjorde i gymmen på skolen. Knebøy er verdens beste og viktigste øvelse jo eldre man blir!

– Når det gjelder kosthold synes jeg det er et godt tips å fokusere på det man skal spise mer av. Dersom man tenker at man skal fylle på med frukt, bær og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk er det plutselig ikke plass til så mye annet i kostholdet. Jeg tror også det lønner seg å ikke være for streng, men heller tenke alt med måte. Kollegaen min Karoline hadde også et godt råd synes jeg, nemlig «hvor lite kan du klare deg med, og fortsatt være fornøyd?». I stedet for å kutte ut alt man tenker man ikke bør spise, kan man tenke over om man kanskje kan spise en liten sjokoladeplate heller enn en stor, for eksempel. Nå skal det sies at akkurat dette ikke er noe jeg klarer å følge selv, haha! Følg kostrådene til helsedirektoratet, de er utarbeidet av dyktige fagfolk og basert på mengder av forskning!

– Også tror jeg det er viktig å huske på at fordi om man skipper en treningsøkt eller skeier ut en hel helg når man ikke hadde tenkt det, så er ikke det noen krise. Det er det totale kostholdet og treningsuka/måneden/året som har noe å si. Kontinuitet er det viktigste for å få fremgang, så forsøk å finne rutiner som er holdbare, og ikke gap over for mye.

– Hvordan har korona påvirket Frisklivssentralen? 

– Koronaen har dessverre påvirket Frisklivssentralen i stor grad. I og med at frisklivssentralen baserer seg på gruppeaktivitet har vi måttet holde stengt store deler av 2020, og nå også i starten av 2021. Da jeg startet i kommunen høsten 2019, og månedene før vi måtte stenge i 2020, var det ekstremt stor pågang og vi følte virkelig at vi var i gang med å bygge opp en viktig tjeneste i kommunen. Vi fikk et tettere samarbeid med ulike kommunale tjenester som helsestasjonen, psykiatri og rus og NAV, andre bedrifter som for eksempel DRIV karriere og det var også mange som hørte om oss «på bygda». Det var fullt kjør på jobb helt frem til 12. mars. Jeg mener å huske at jeg, Karoline og studenten vår til sammen hadde sikkert 7-8 nye deltagere inne på oppstartssamtale uka det stengte ned. Derfor var det en stor omveltning å plutselig ikke «få lov til» å komme på jobb.

– Hvordan følger dere opp deltakerne digitalt?

– Det har vært vanskelig å følge opp deltagerne våre digitalt. Da landet stengte ned i mars startet vi først og fremst med å ringe rundt til alle for å høre hvordan det gikk og om de ønsket oppfølging. Jeg opplevde at de aller fleste hadde nok med sitt i den perioden, og det gjaldt nok særlig de som var hjemme med barn. Min kollega Karoline hadde kostveiledning over telefonen med et par deltagere, og jeg hadde et par enkle fysioterapikonsultasjoner og sendte ut treningsprogrammer per e-post. Jeg lagde i tillegg en del treningsvideoer og treningsprogrammer som vi publiserte på facebooksiden til frisklivssentralen. I tillegg brukte vi tiden til å forberede kurs, som vi hadde håpet vi skulle få gjennomføre til høsten, men også det har blitt satt på vent.

– Ellers opplever jeg at for de aller fleste betyr frisklivssentralen det å ha en forpliktelse eller en fast avtale, og at det er selve nøkkelen til hvorfor akkurat frisklivssentralen kan fungere for personer som har prøvd mye forskjellig. Det florerer av trenings- og kostholdsinformasjon der ute, og det kan man alltids få tak i, men det å trene sammen med andre og føle seg forpliktet til å møte opp utgjør ofte den lille forskjellen for mange.

Silje om Hemnes:

– Hva er det beste med Hemnes?

– For min del er det beste i Hemnes familien min.

– Hvilken hemnesværing fortjener en stor bukett blomster? Hvorfor?

– Min kjære mamma og resten av helsesykepleierne i Hemnes som skal organisere koronavaksineringen!

– Du får endre en ting i Hemnes. Hva?

– Trening i arbeidstida for alle ansatte! Det må jeg jo nesten svare.

– Smul sjø eller evig snø. Hva er din favorittplass i Hemnes?

– Evig snø! Min favorittplass i Hemnes må være hytta på Røssvatnet, gjerne en finværsdag i påskeferien.